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Noci: un prodotto ricco di proteine, fibre e grassi sani

Le noci sono un alimento gustoso e sostanzioso, ricco di fibre, proteine e grassi sani. Mangiarle regolarmente può contribuire alla salute del cuore e alla gestione del peso, scrive il Master of Health Kerry Madormo sulle pagine di Verywellhealth. A questo proposito, ha elencato i 9 tipi di frutta secca più benefici per l’organismo.

1. Le mandorle

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, una porzione di 30 g di mandorle contiene 164 calorie, 6 g di proteine, 3,5 g di fibre, 14 g di grassi, 76,5 mg di magnesio e 208 mg di potassio.

Secondo Madormo, il consumo regolare di mandorle può ridurre il rischio di malattie cardiache. Uno studio pubblicato su Frontiers ha rilevato che le persone che mangiavano mandorle ogni giorno avevano livelli più bassi di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL) e di marcatori infiammatori.

2. Noci

Una porzione da 30 g di noci contiene 185 calorie, 4 g di proteine, 2 g di fibre, 18,5 g di grassi, 44,8 mg di magnesio, 0,5 mg di rame.

Inoltre, le noci sono ricche di grassi monoinsaturi, gli acidi grassi omega-3. Possono ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna.

Secondo uno studio pubblicato su MDPI, il consumo regolare di noci può migliorare la salute del cervello e ridurre il rischio di demenza.

3. Noci del Brasile

Una porzione da 30 grammi di noci brasiliane contiene 187 calorie, 4 g di proteine, 2 g di fibre, 19 g di grassi, 107 mg di magnesio, 544 mg di selenio.

Inoltre, queste noci sono ricche di vitamina E. Per quanto riguarda il selenio, l’organismo ne ha bisogno per produrre gli ormoni tiroidei. Tuttavia, è importante ricordare, scrive Madormo, che troppo selenio è dannoso per l’organismo.

4. Pistacchi

Una porzione da 30 g di pistacchi contiene 159 calorie, 6 g di proteine, 3 g di fibre, 13 g di grassi, 289 mg di potassio, 0,5 mg di vitamina B6.

Grazie al loro contenuto di antiossidanti, i pistacchi hanno un effetto antinfiammatorio sull’organismo. Inoltre, mangiandoli quotidianamente si può mantenere un peso sano e normalizzare la pressione sanguigna, ha detto l’esperto.

5. Anacardi

Un anacardo da 30 g contiene 157 calorie, 5 g di proteine, 1 g di fibre, 12 g di grassi, 187 mg di potassio, 0,629 mg di rame.

Il consumo regolare di queste noci può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e quindi a ridurre il rischio di malattie cardiache. Il rame presente in queste noci è essenziale per il funzionamento del sistema nervoso.

6. Noci di macadamia

Una porzione da 30 g di noci di macadamia contiene 204 calorie, 2,2 g di proteine, 2,4 g di fibre, 21,5 g di grassi, 26,9 mg di magnesio, 104 mg di potassio.

Secondo un esperto, le noci di macadamia possono ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

7. Nocciole

Una porzione da 30 g di nocciole contiene 178 calorie, 4 g di proteine, 3 g di fibre, 17 g di grassi, 42 mg di magnesio, 4,25 mg di vitamina E.

“Le nocciole possono avere effetti antinfiammatori e ridurre il rischio di malattie cardiache. Gli studi dimostrano che il consumo di nocciole può abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo”, scrive Madormo.

8. Le noci pecan

Una porzione da 30 grammi di noci pecan contiene 201 calorie, 3 g di proteine, 3 g di fibre, 21 g di grassi, 20 mg di calcio, 1,4 mg di zinco.

Secondo Madormo, il consumo regolare di queste noci può migliorare il rapporto tra le lipoproteine ad alta densità (HDL) e le lipoproteine a bassa densità (LDL).

9. Arachidi

Una porzione da 30 g di arachidi contiene 162 calorie, 7 g di proteine, 2,5 g di fibre, 135 g di grassi, 26 mg di calcio, 69,7 microgrammi di folato.

Il folato, una vitamina del gruppo B, è fondamentale per lo sviluppo del feto durante la gravidanza, afferma un esperto.

Quante noci mangiare

Sebbene le noci facciano bene alla salute, è importante consumarle con moderazione, ha sottolineato Madormo. Molte noci sono ricche di grassi e si sa che quantità elevate di grassi possono essere dannose per la salute.

“Le noci tostate o salate sono spesso ricche di sodio. Scegliete noci non salate o a basso contenuto di sodio. Le noci possono anche contenere una quantità elevata di una sostanza chimica chiamata ossalato, che può aumentare il rischio di calcoli renali”, ha avvertito l’esperto.

L’esperta consiglia inoltre di chiedere al proprio medico se è opportuno mangiare noci ogni giorno.

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