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Gli orari “fluttuanti” per andare a letto, anche nel fine settimana, possono avere un grave impatto su cuore, metabolismo e psiche

“Come hai dormito?”. Quando si risponde a questa domanda, probabilmente si pensa a quante ore si è riusciti a dormire o a quante volte ci si è svegliati nel cuore della notte. Ma secondo gli esperti, c’è un terzo elemento del sonno, spesso trascurato, che deve essere considerato. Si tratta della stabilità del vostro programma di sonno.

La costanza del sonno (o regolarità) si riferisce a quanto ci si attiene allo stesso orario di coricarsi e di svegliarsi, con una tolleranza di più o meno 30 minuti. Questa regola vale anche per i fine settimana, come spiega il New York Times, Jean-Philippe Chapu, professore di medicina all’Università di Ottawa.

Gli studi dimostrano che la maggior parte degli adulti negli Stati Uniti non segue un programma di sonno costante. E questo, secondo il dottor Chapoux, può essere dannoso per la salute.

Cosa dice la ricerca

Gran parte delle prove scientifiche sul legame tra modelli di sonno irregolari e cattiva salute si basa su studi osservazionali che non possono dimostrare una relazione causale diretta. I loro risultati hanno spesso dei limiti (ad esempio, un numero ridotto di partecipanti, il campionamento di persone solo di una certa età, etnia o occupazione). Inoltre, è difficile seguire accuratamente i modelli di sonno delle persone per mesi o anni e alcuni studi hanno interpretazioni diverse del concetto di persistenza del sonno.

Nonostante queste limitazioni, i ricercatori hanno identificato alcuni modelli. Le persone che hanno maggiori probabilità di deviare da un programma di sonno stabile sembrano avere un rischio più elevato di sviluppare condizioni come malattie cardiovascolari, obesità, demenza e problemi di salute mentale, tra cui depressione e ansia.

In uno studio del 2020, gli scienziati hanno analizzato i modelli di sonno di circa 2.000 adulti statunitensi di età compresa tra i 45 e gli 84 anni. Hanno scoperto che i soggetti con orari più irregolari avevano un rischio più che doppio di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto a quelli con un orario di sonno regolare.

Un altro studio, pubblicato nel 2024, ha analizzato i dati sul sonno di oltre 88.000 adulti del Regno Unito, a ciascuno dei quali è stato assegnato un punteggio per la “regolarità del sonno”. I soggetti che hanno ottenuto il punteggio più basso (cioè con orari più irregolari) avevano un rischio di sviluppare la demenza superiore di circa il 50% rispetto alle persone con punteggi medi.

Gli scienziati non sono ancora sicuri di quanto frequenti o gravi debbano essere le irregolarità per aumentare i rischi per la salute, osserva Sumi Lee, assistente alla cattedra di sonno e invecchiamento presso l’Università della Pennsylvania. Tuttavia, secondo l’esperta, più ci si discosta dalle ore di sonno tipiche, sia nell’arco di un giorno, di settimane o di mesi, più i rischi sembrano essere elevati.

In un’importante revisione della ricerca pubblicata nel 2023, un gruppo di somnologi ha concluso che le prove sono sufficienti per raccomandare di attenersi a un programma di sonno regolare per proteggere la salute metabolica, mentale e cardiovascolare.

Perché i modelli di sonno irregolari sono pericolosi per la salute

I ricercatori stanno ancora cercando di capire perché un programma di sonno “fluttuante” sia dannoso per la salute, ma la teoria principale ha a che fare con i ritmi circadiani del corpo, spiega il dottor Lee. Il ritmo circadiano è un orologio interno di circa 24 ore che controlla il ciclo sonno-veglia, le fluttuazioni ormonali, il metabolismo, il sistema cardiovascolare e immunitario, l’appetito e l’umore.

Quando ci si discosta dal proprio programma di sonno abituale, anche le funzioni del corpo che dipendono da questi ritmi vengono disturbate. Ad esempio, andare a letto tardi o dormire troppo a lungo al mattino può influire sui livelli ormonali. Il cortisolo, che regola lo stress, può essere rilasciato nel sangue in orari irregolari o caotici. Questo può aumentare lo stress e l’infiammazione nell’organismo, con conseguenti ripercussioni sulla salute del cuore o sul metabolismo, osserva il dottor Shapu.

Un ritmo circadiano alterato può anche causare fame al di fuori dei normali orari dei pasti, aggiunge il dottor Andrew Varga, professore assistente di medicina presso la Icahn School of Medicine del Mount Sinai. Questo può spingere a mangiare in orari insoliti, come la sera tardi, con il rischio di problemi digestivi e, a lungo andare, di aumento di peso o obesità.

Come mantenere il sonno costante

A causa del lavoro, della scuola, dei genitori e della vita sociale, può essere difficile dormire secondo un programma. Ma gli esperti hanno alcuni consigli.

• Impostate una sveglia per la sera. Una sveglia che suoni un’ora prima di andare a letto ogni sera vi ricorderà che è ora di iniziare a prepararsi per andare a letto, consiglia il dottor Varga. Fare qualcosa di rilassante a quell’ora, come leggere o meditare, aiuterà il corpo a calmarsi.
• Cogliere la luce del mattino. È importante uscire alla luce del sole ogni mattina, possibilmente per 20-30 minuti alla stessa ora, dice il dottor Nishay Chitkara, direttore della divisione di medicina del sonno del NYC Health + Hospitals/Bellevue. Anche se stare vicino alla finestra è utile, è sempre meglio uscire all’aperto, anche se è nuvoloso. Anche una luce artificiale intensa, come quella di una lampada per la terapia della luce, può essere utile.
• La luce è il segnale principale che regola il ritmo circadiano. Quando colpisce la retina al mattino, il corpo inizia il conto alla rovescia verso la sera, quando inizia a produrre gli ormoni che indicano al corpo che è ora di dormire.

È possibile che la stanchezza derivante da un orario irregolare non venga avvertita in modo così evidente come dopo una notte insonne, aggiunge il dottor Lee. Ma cercate di attenervi al vostro regime a prescindere da tutto. Quanto più stabile è il vostro sonno, tanto migliore sarà la vostra salute nel lungo periodo.

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